저속노화 식단, 저속노화밥 만들기, 저속노화 식품, 저속노화 급속사망

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저속노화 식단에 대한 관심 요즘 MZ세대 사이에서 급상승하고 있다고 합니다. 저속노화(느리게 늙기)란 나이 들어 감에 따라 늙는 것이 당연하다는 생각에서 벗어나 젊을 때부터 내 몸에 좋은 식단으로 나를 가꾸며 노화 속도를 천천히 늦추고 좀 더 건강하고 젊게 오래 사는 것입니다.

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저속노화 식단

저속노화 식단(Anti-aging diet)은 건강한 식단으로 노화와 관련된 질병을 예방하고 노화 속도를 늦추며 신체와 정신의 기능을 맑게 최적화하는데 초점을 맞춘 식단입니다.  

 

이러한 식단은 주로 황산화제, 비타민, 미네랄이 풍부한 음식으로 구성하여 염증을 줄이고 세포 손상을 방지하는데 도움을 줍니다. 이러한 저속노화밥을 만드는 법은 아래와 같습니다.

 

저속노화 급속사망

저속노화(느리게 늙기)라는 개념이 알려지게 된 대는  서울아산병원 노년내과 정희원 교수님의 강의 등을 통해서입니다. 특히 최근 배달앱 등이 발달하며 저속노화에 반하는 메뉴 등을 쉽게 쉽게 섭취할 수 있게 되다 보니 현 50세, 60세 보다 지금 20,30대의 노화 속도가 더 빨라지고 있다고 합니다.  

 

이에 반하여 최근 20,30대 사이에서는 배달앱을 끊고 저속노화 식품을 직접 구매하여 스스로 저속노화 식단을 구성하여 만들어 먹는 사람들이 늘어나고 있다고 합니다. 이는 건강한 식단과 더불어 내 스스로 나 자신을 잘 돌보고 있다는 정신적 만족감까지 준다고 합니다.

 

 

저속노화 급속사망이란?

천천히 늙어가고 건강하게 오래 살다가, 죽을 때까지 아픈 시간이 길지 않게 줄이는 것이라고 합니다. 의학 기술의 발달로 100세 시대가 됐지만  60세까지 내 몸을 돌보지 않고 과로한 업무와 스트레스, 술이나 나쁜 식단 등으로 아프고 몸이 고생하는 기간을 길게 보내지 않도록 하는 것입니다. 저속노하 식단으로 건강하게 오래 살고 투병기간은 최대한 짧게 하도록 노력하는 것입니다. 

 

저속노화밥 만들기

저속노화밥은 노화를 지연시키고 건강을 유지하는데 도움이 되는 재료로 만든 밥입니다.

이 밥에는 항산화제, 비타민, 미네랄이 풍부한 아래 재료들을 주로 사용합니다. 

 

참고로 정희원 교수가 제안하는 저속노화밥의 레시피는 렌틸콩, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2 비율로 혼합하여 저온 조리 하는 것입니다. 이러하 복합통곡물에 나물 반찬, 채소, 약간의 동물성 단백질을 더하면 건강한 Mind 식단이 완성됩니다.

 

아래는 현미, 퀴노아, 검정콩, 치아씨드 등을 활용한 저속노화밥 만드는 법입니다. 

 

저속노화밥 주요 재료와 효능

1. 현미

현미는 섬유질이 풍부하고 비타민 B군과 미네랄이 포함되어 있어 혈당 조절과 소화에 도움이 됩니다. 정제된 흰쌀보다 영양소도 풍부하고, 노화를 방지하는 항산화제인 페놀 화합물이 들어있습니다.

 

2. 퀴노아

퀴노아는 단백질과 필수 아미노산을 모두 포함한 완전 식품이라고 할 수 있습니다. 글루텐이 없고 비타민, 미네랄, 섬유질을 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

3. 아마씨

아마씨는 오메가 3 지방산과 리그난이 풍부하여 심장 건강과 호르몬 균형에 도움이 됩니다. 섬유질이 많아 소화를 촉진시키고 혈당을 안정시켜 저속 조화 식단의 재료로 사용됩니다.

 

4. 치아씨드

치아씨드는 오메가 3 지방산, 단백질, 섬유질, 항산화제가 풍부합니다. 치아씨드의 특징은 수분을 흡수하여 포만감을 제공하고, 소화를 돕는 젤리 같은 질감을 형성한다는 것입니다.

 

 

그 밖에 다양한 채소, 특히 녹색 채소는비타민K, 비타민 C, 철분, 칼슘 등이 풍부하여 뼈 건강과 면역력을 증진시켜 줍니다. 잡곡밥에 다양한 채소 브로콜리, 당근 피망 등을 추가하여 영양소가 더 풍부한 저속노화밥을 만들 수 있습니다. 단백질을 보강하기 위해 닭가슴살, 두부 등을 추가해 줘도 좋습니다.

 

저속노화밥 조리법

재료

현미 1컵, 퀴노아 1/2컵, 검정콩 1/2(삶은 것), 치아씨드 1큰술, 아마씨 1큰술, 시금치나 케일 같은 녹색 채소 1컵(잘게 썬 것), 마늘 2쪽(다진 것), 올리브유 1큰술, 소금 약간, 물 3컵

 

조리법

1. 냄비에 올리브유를 두르고 중불로 가열합니다.
2. 다진 마늘을 넣고 1분 정도 볶아 낸 후, 현미와 퀴노아를 넣고 함께 볶습니다.
3. 물 3컵과 소금을 약간 넣고 잘 섞은 후, 끊입니다.
4. 끊기 시작하면 불을 줄이고 뚜껑을 덮어 약 30분간 중약불에서 끊입니다.
5. 현미아 퀴노아가 거의 다 익었을 때 삶은 검정콩, 치아씨드, 아마씨, 잘게 썬 녹색 채소를 넣고 잘 섞어 줍니다.
6. 뚜껑을 다시 덮고 약한 불로 5분 정도 더 끊입니다.
7. 불을 끄고 약 10분간 뜸을 들입니다.

완성된 저속노화밥에 기호에 따라 추가로 올리브를 살짝 두르거나 아보카도 슬라이스나 깨 등을 토핑으로 추가할 수 있습니다. 꼭 위에 정해는 곡물이 아니더라도 정제된 흰쌀밥을 피하고 렌팅콩, 병아리콩, 강낭콩등을 활용하여 잡곡밥을 주식으로 다양한 채소들을 맛있게 섭취할 수 있도록 조리하면 됩니다. 다만, 근육량이 줄어드는 60세 이후 노년기부턴(여성은 완경 이후) 육류 섭취를 줄이지 않고 유지해야 합니다. 

 

 

저도 콩과 귀리 등이 섞인 잡곡밥에 단백질 식품인 두부와 오이와 야채를 썰어 넣고 약간 달달한 맛의 옥수수 통조림과 그 위에 완전 식품인 계란을 넣고 간장과 참기름으로 양념한 뒤 통깨를 뿌려 간단한 건강식을 만들어 먹었습니다. 

이렇게 먹으니 한끼로 충분히 맛있게 충분한 양을 먹어도 포만감은 오래가 저녁이 되도 쉽게 배고프지 않지만 체중 또한 식단으로 조절이 됩니다. 

 

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저속노화 식단 권장 식품

1. 통곡물 

• 오트밀 : 섬유질과 항산화제가 풍부합니다. 
• 퀴노아 : 단백질과 미네랄이 풍부합니다.
• 현미 : 섬유질과 비타민 B군이 풍부합니다.

2. 과일과 채소

• 베리류 : 블루베리, 라즈베리, 딸기 등은 항산화제와 비타민 C가 풍부합니다.
• 잎채소 : 케일, 시금치, 브로콜리 등은 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부합니다.
• 다양한 채소 : 당근, 고구마, 피망 등은 다양한 항산화제와 비타민을 제공합니다. 별도 영양제를 약으로 복용하는 것보다 채소와 과일 형태로 섭취하는 것이 훨씬 좋다고 합니다. 

3. 건강한 지방

• 올리브유 : 폴리페놀이 풍부하고 항염증 효과가 있습니다.
• 아보카도 : 건강한 지방, 비타민 E, 섬유질이 많이 있습니다.
• 견과류와 씨앗류 : 아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨 등은 오메가 3 지방산과 항산화제가 풍부합니다.

4. 단백질

• 식물성 단백질 : 콩, 렌틸콩, 두부 등은 콜레스테롤이 없고 섬유질이 풍부합니다.
• 지방이 적은 동물성 단백질 :  닭고기, 생선, 칠면조 등은 고품질 단백질을 제공합니다.
• 생선 : 특히 연어, 정어리, 고등어 등은 오메가 3 지방산이 풍부합니다.

5. 발효 식품

• 김치, 된장, 낫토 : 장내 미생물 균형을 유지하고 면역 체계를 강화합니다.
• 요거트 : 프로바이오틱스가 포함되어 장 건강을 증진시킵니다.

 

그밖에 충분한 수분 섭취도 중요합니다. 충분한 수분 섭취는 신체 기능을 최적화하도록 하고 피부 건강을 유지합니다. 특히 녹차는 항산화제가 풍부하고 항염증 효과가 있어 몸속 염증이 발생하는 것을 억제합니다. 

 

저속노화 식단으로 피해야 할 식품

1. 정제된 당과 탄수화물

설탕, 과자, 탄산음료 등은 혈당을 급격히 상승시키고 몸속에 염증을 유발할 수 있어 저속노화 식단에서 꼭 피해야 할 식품입니다. 정제된 탄수화물인 빵, 흰쌀, 파스타 등도 혈당을 급격히 상승시킵니다.

 

2. 트랜스지방과 가공육

마간린, 일부 상업용 베이킹 제품 등 트랜스지방이 많이 함유된 식품은 우리 몸속 염증을 유발하고 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 소시지, 베이컨, 햄 등 가공육은 보존제와 첨가물 등 화학처리가 된 것이 많아 이 또한 우리 몸에 염증을 유발할 수 있습니다. 

 

저속노화 식단은 특정 식품만을 고집하기보다는 다양한 식품을 건강하게 섭취하여 우리 몸에 필요한 영양소를 골고루 섭취하도록 합니다. 여기에 규칙적인 운동과 충분한 수면, 스트레스 관리로 건강한 저속노화 식단과 함께 노화되는 속도를 늦추고 건강하고 활기차게 삶의 질을 높일 수 있도록 합니다.

 

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